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周末补觉能弥补平常睡眠不足导致的伤害吗

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“又到周末啦,我要睡个两天两夜,把工作日缺的觉都补过来!”


(工作日)


(周末)

在工作日睡不好时,许多人会选择在周末睡懒觉来补偿。睡眠不足会给身体带来许多伤害,周末补觉能不能弥补这种损害呢?

很遗憾,一项新的研究告诉我们:不能,而且可能还会适得其反。

美国疾控中心(CDC)建议成年人?#23458;?#30561;眠时间不少于7小时。睡眠不足与某些代?#24739;?#30149;(肥胖、糖尿病和心血管疾病)有着密切的联系。但数据显示,美国大约1/3的成年人睡眠时间不足7小时。睡眠缺乏有多种原因,包括睡眠障碍、工作繁忙、压力过大等。

当平日里睡眠不足时,许多人希望通过周末补觉的方式来偿还我们的睡眠债。去年,《睡眠研究?#21448;尽?#19978;刊登的一项研究曾认为,这种做法对维持健康有益。然而,《当代生物学》一项新的研究则?#24202;?#20102;这一结论。

这项新的研究表明,周末睡懒觉不足以扭转一周内睡眠不足造成的损害。

科罗拉多大学博尔德?#20013;?#30496;与时间生物学实验室主任、研究作者肯尼斯·赖特(Kenneth Wright)指出:“这项研究的关键信息?#29301;?#21608;末补觉不是对抗睡眠丧失引起的新陈代谢紊乱的有效策略。”

睡眠不足的人,生活习惯可能更差

为了测试周末睡懒觉能否抵消慢性睡眠丧失的不?#21152;?#21709;,研究人?#38381;心?#20102;一批18~39岁的健康成人参与实验,让他们在实验?#20381;?#24230;过了9个晚上,在那里,他们的食物摄入量、光照和睡眠?#38469;?#21040;了监控。受试人?#21271;?#38543;机分成三组?#21512;?#21046;睡眠组,工作日和周末?#23458;?#21482;睡5小时;部分限制睡眠组,工作日?#23458;?#30561;眠5小时,周末不限制;对照组,工作日和周末?#23458;?#30561;9个小时。

研究人员发现,限制睡眠组更容易养成饭后吃零食的习惯,导致体重增加,胰岛素敏感性下降。而且即使在周末有机会睡懒觉,部分限制睡眠组的成员仍然会经历生物钟失调。他们同样容易养成饭后吃零食的习惯,增加体重。

睡眠不足带来胰岛素抵抗

“我们并没有发现周末睡懒觉的人新陈代谢结果有任何提高。”研究者说。相反的,从某些方面来看,周末?#25351;?#23567;组的结果甚至更糟。研究人员注意到,限制睡眠组胰岛素敏感性?#31995;停?#32422;下降13%。

胰岛素高敏感性通常是健康状况良好的标志,而低胰岛素敏感性(胰岛素抵抗)则可会引起糖尿病等代?#24739;?#30149;。

尽管周末充分补足了睡眠,这部分参与者的胰岛素敏感度?#21592;?#24179;时低。不管是整体还是肝脏?#22270;?#32905;,敏感度都下降了9%到27%。

“研究结果表明,睡眠不足是慢性损害,周末睡懒觉无法弥足这种伤害。”研究者说。

研究小组的下一个目标是进一步探索睡眠模式的影响。包括白天午睡是否可以逆转睡眠丧失的损害,如果?#29301;?#22312;什么程度上?#32422;?#22312;什么情况下等。

另外,有证据表明,慢性睡眠不足还会带来其他影响,包括警觉性下降和精神表现下降,而这些都不能通过几夜的追赶睡眠来消除。

同时,美国匹?#32570;?#22823;学对447人进行的一项研究发现,工作日和周末的定期睡眠差异会导致胆固醇水平升高、胰岛素抵抗增强、体重增加和体重指数上升。而且,这些变化也可能发生在青少年身上,使他们在年轻时患糖尿病的风险更高。

美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)提供了改善睡眠的建议:

●哪怕是在周末,也要坚持相同的就寝和起床时间,这有助于调节你的生物钟,帮你入睡,并在晚上保持深度睡眠。

●养成放松的就寝习惯。睡前进行一项放松的、常规的、远离亮光的活动,远离那些容易引起兴奋、压力或焦虑的活动,有利于获得健康和深度睡眠,或保持睡眠状态。

●如果你有入睡困难,最好避免午睡,尤其是在下午。

●每天锻炼。剧?#20197;?#21160;最好,但即使是轻微的运动也比不运动好。一天中,除了睡眠以外的任何时间都可?#36828;?#28860;。

●良好的睡眠环境。卧室湿度在60~67度之间,不应存在任何干扰睡眠的噪音,隔绝光线。考虑使用遮光窗帘、眼罩、耳塞、“?#33258;?#38899;”机器、加湿器、风扇和其他设备。

●舒适的床垫和枕头。确保你的床垫舒适并且有支撑,有舒适的枕头,?#26757;?#38388;更有吸引力,更容易入睡。

●使用明亮的光线来帮助管理你的昼夜节律。晚上避免强光,早上把自?#32597;?#38706;在阳光下。

●避免在晚上喝酒、抽烟和暴饮暴食。酒精、香烟和咖啡因会扰乱睡眠。吃太多或太辣的食物会引起消化不良的不适,导致难以入睡。睡前2到3个小时内不要吃大餐。

●放松一下。你的身体需要时间进入睡眠模式,所以在睡前1小时做一些安静的活动,?#28909;?#38405;读。使用手机、笔记本电脑等电子设备会让人难以入睡,因为这些设备屏?#29615;?#20986;的蓝光会刺激大脑。

●如果你睡不着,就去另一个房间放松一下,直到觉?#32654;?#20102;再睡。最好把工作材料、电?#38498;?#30005;视从卧?#20381;?#25343;出来。只在睡觉时上床,强化床和睡眠之间的联系。

●如果你仍然有睡眠问题,请咨询医生或睡眠专家。将你的睡眠记录在睡眠日记中,有助于更好地评估你的睡眠习惯和睡眠中的问题。

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